トレーニングのための栄養補給について(小野)
長時間のトレーニングなどに役立つと思われる栄養分の補給について調べてみました。
鉄分
必要性
例えば自転車やランで長い距離走るとき、肺で取り込んだ酸素を体内に運ぶのは血液中のヘモグロビンです。鉄分はヘモグロビンの成分になっています。鉄分が不足すると全身が酸欠状態となり、疲れやすくなってしまいます。汗などで体外に出てしまうため、毎日食べ物から摂る必要があります。
鉄分の摂取に特に役立つ食品の例
- 豚や鳥のレバー
- あさり
- 大豆製品
- ほうれん草
- 小松菜
注意
摂り過ぎると、臓器障害のリスクがあります。
糖質
必要性
エネルギー源としては、脂質と糖質があります。
糖質の摂取に特に役立つ食品の例
バナナ ・・・レースの1時間前に食べると、エネルギー補給によいそうです。
注意
摂り過ぎると集中力が低下したり、疲れやすくなったりします。
また、摂取量が増えると、ビタミンB1の必要量が増えてしまいます。
脂質
必要性
食事がのどを通らない状態のときにも、体脂肪からエネルギーに変えることができます。
脂質の摂取に特に役立つ食品の例
体に良いとされているオメガ9(オリーブオイル等に含有)とオメガ3(青魚等に含有)を積極的に摂るとよいそうです。
注意
摂り過ぎると、心臓病、脳卒中、動脈硬化などのリスクを高めてしまいます。
ビタミンB1
必要性
糖質をエネルギーに変えるときに必要で、不足するとこれがうまくいかなくなるそうです。
ビタミンB1の摂取に特に役立つ食品の例
- 豚肉
- たらこ
その他注意点
この目的に役立つ食品は上記に挙げた以外にも色々とあり、例えば玄米は、糖質以外に、ビタミン、ミネラル、食物繊維なども多く含んでいます。ここで挙げた食品は、複数の情報源で共通して挙げられていたものに限定しています。
参考
- 大人のための自転車入門 丹羽隆志、中村博司著
- ランナーズご飯 沼口ゆき著
- 40歳から進化する心と体 工藤公康、白澤卓二著
- NAVERまとめ-アナタは大丈夫?意外と知らない炭水化物依存症:
http://matome.naver.jp/odai/2135839995438829601 - 第8回 プロのスポーツ選手でもなぜ試合前にバナナを食べるか?:
http://ameblo.jp/think-yakyu/entry-10527849624.html - 勝つためのグッズ:
http://www.geocities.jp/hayameri/katsutamenogoods.htm - ランナーに大切!糖質の基本2 ~糖質の長所と短所を知ろう~:
http://jogteam.com/labs/lec/eiyou_04.html - 「糖質中毒」糖が脳をバカにする! 糖に変わる脳の栄養源「ケトン体」で脳力アップ:
http://shuchi.php.co.jp/article/1559 - All About-鉄分の摂過ぎは危険がいっぱい!?:
http://allabout.co.jp/gm/gc/65344/ - ウィキペディア-鉄過剰症:
http://ja.wikipedia.org/wiki/%E9%89%84%E9%81%8E%E5%89%B0%E7%97%87 - サプリメント マニュアル-鉄のサプリメント過剰摂取による副作用と摂取する際の注意点:
http://supplementmanual.blog33.fc2.com/blog-entry-12.html